Fastools
Menu
Вернуться на главную страницу

Калькулятор суточной калорийности по цели и макронутриентов

Рассчитайте суточную калорийность по цели и макронутриенты быстро, легко и бесплатно

Калькулятор: суточная калорийность по цели

Результат

Введите значения и нажмите кнопку для просмотра результата

Результат получен на основе введённых данных

Калькулятор: макронутриенты

Результат

Введите значения и нажмите кнопку для просмотра результата

Результат получен на основе введённых данных

Связанные функции

ИМТ
ИМТ для детей и подростков
BMR + TDEE
Калории по цели и макронутриентам
Идеальный вес и процент жира

Калькулятор калорий и макронутриентов — онлайн, быстро и бесплатно

Хотите узнать, сколько калорий и макронутриентов вам нужно в день в соответствии с вашей целью?

Fastools предлагает бесплатный онлайн-калькулятор калорий и макронутриентов, который мгновенно выдаёт подробные персонализированные результаты для похудения, набора мышечной массы или поддержания веса — прямо в браузере, без регистрации и загрузок.

Просто укажите возраст, вес, рост, уровень физической активности и цель, нажмите «Рассчитать» — и получите точные значения калорий и распределение белков, углеводов и жиров.

Наш инструмент расчёта калорий и макронутриентов помогает студентам, диетологам, спортсменам и всем, кто хочет контролировать рацион и достигать результатов практично и надёжно.

Как пользоваться калькулятором калорий и макронутриентов?

  • 1️⃣ Введите свои данные: возраст, вес, рост и уровень физической активности.
  • 2️⃣ Выберите цель: снижение веса, набор мышечной массы или поддержание веса.
  • 3️⃣ Нажмите «Рассчитать» и узнайте рекомендуемую суточную калорийность и распределение макронутриентов.

Почему стоит использовать калькулятор от Fastools?

  • ✅ Полностью бесплатно и онлайн
  • ✅ Быстрые и точные результаты
  • ✅ Индивидуальный расчёт для целей снижения веса, набора мышечной массы или поддержания веса
  • ✅ Идеально подходит студентам, специалистам здравоохранения и спортсменам
  • ✅ Работает прямо в браузере — без загрузок и регистрации

Преимущества использования нашего калькулятора калорий и макронутриентов

  • 📚 Узнайте о своей суточной потребности в калориях и распределении макронутриентов
  • ⚡ Экономьте время благодаря автоматическим и точным расчётам
  • 🎯 Избегайте распространённых ошибок при составлении диет и планировании питания
  • 💻 Доступ с любого устройства: компьютера, планшета или смартфона

Можно ли использовать калькулятор для составления индивидуальных диет?

Да! Этот инструмент идеален для планирования сбалансированных диет — будь то похудение, набор мышечной массы или поддержание веса, помогая определить калории и макронутриенты практично и надёжно.

Начните прямо сейчас рассчитывать свои калории и макронутриенты онлайн, бесплатно и точно с помощью Fastools!

Потребность в калориях в зависимости от цели

Потребность в калориях — это количество энергии (в калориях), которое человек должен получать ежедневно для поддержания, снижения или набора веса. Этот расчёт основывается на СЭЭ (Total Daily Energy Expenditure) — общих суточных энергозатратах.

Как работает расчёт?

После определения СЭЭ значение корректируется в соответствии с поставленной целью. Расчёт предполагает применение процентных множителей к СЭЭ в зависимости от уровня калорийного дефицита или профицита.

Формулы

Поддержание веса

$$\text{Calorias de Manutenção} = \text{TDEE}$$

Снижение веса

Лёгкое снижение (дефицит 15%):

$$\text{Calorias} = \text{TDEE} \times 0.85$$

Умеренное снижение (дефицит 20%):

$$\text{Calorias} = \text{TDEE} \times 0.80$$

Интенсивное снижение (дефицит 30%):

$$\text{Calorias} = \text{TDEE} \times 0.70$$

Набор веса

Лёгкий набор (профицит 10%):

$$\text{Calorias} = \text{TDEE} \times 1.10$$

Умеренный набор (профицит 15%):

$$\text{Calorias} = \text{TDEE} \times 1.15$$

Интенсивный набор (профицит 20%):

$$\text{Calorias} = \text{TDEE} \times 1.20$$

Для чего нужен этот расчёт?

  • Определить адекватную калорийную цель в зависимости от задачи: поддержание веса, снижение массы тела или набор мышечной массы.
  • Избегать чрезмерного дефицита или избытка калорий, способных навредить здоровью.
  • Помочь в планировании индивидуальных и сбалансированных диет.

Интересные факты

  • Умеренный калорийный дефицит способствует потере жира без потери мышечной массы.
  • Контролируемый калорийный профицит помогает наращивать мышцы с минимальным накоплением жира.
  • Поддержание веса важно для тех, кто стремится сохранить текущую массу тела и состав тела.
  • TDEE у каждого человека индивидуален и зависит от возраста, пола, веса, роста и уровня физической активности.

Важно

Перед началом любой диеты рекомендуется проконсультироваться с диетологом или врачом для проведения индивидуальной оценки.

Макронутриенты

Макронутриенты (или просто «макросы») — основные компоненты питания, необходимые для получения энергии и поддержания жизненных функций организма.

Какие бывают макронутриенты?

  • Белки: необходимы для построения и восстановления тканей тела.
  • Жиры: важны для гормонального синтеза, здоровья клеток и запасов энергии.
  • Углеводы: основной источник быстрой энергии для организма.

Как работает расчёт?

Распределение макронутриентов зависит от нутриционной цели: поддержание веса, снижение жира или набор мышечной массы. Для расчёта задаётся процент калорий, выделяемых на каждый макронутриент, и делится на его калорийную ценность:

  • Белки: 4 ккал на грамм
  • Углеводы: 4 ккал на грамм
  • Жиры: 9 ккал на грамм

Формулы

1. Определение процентного соотношения

Для каждой цели:

  • Поддержание: 30% белков, 25% жиров, 45% углеводов.
  • Снижение веса: 40% белков, 30% жиров, 30% углеводов.
  • Набор массы: 30% белков, 20% жиров, 50% углеводов.

2. Расчёт макронутриентов (в граммах)

Пусть «калории» — это суточная калорийность:

$$\text{Proteínas (g)} = \frac{\text{Calorias} \times \text{Percentual de Proteínas}}{4}$$

$$\text{Gorduras (g)} = \frac{\text{Calorias} \times \text{Percentual de Gorduras}}{9}$$

$$\text{Carboidratos (g)} = \frac{\text{Calorias} \times \text{Percentual de Carboidratos}}{4}$$

Для чего нужен этот расчёт?

  • Планировать сбалансированные диеты, адаптированные под личные цели.
  • Обеспечить достаточное потребление питательных веществ для здоровья и физической активности.
  • Избегать дефицита или избытка макронутриентов.

Интересные факты

  • Диеты для снижения веса обычно увеличивают долю белка для сохранения мышечной массы.
  • Избыток любого макронутриента может привести к накоплению жира, независимо от того, «полезный» он или нет.
  • Идеальное соотношение макронутриентов зависит от уровня физической активности и индивидуальных особенностей.

Важно

Расчёт макронутриентов — полезный инструмент, но он должен корректироваться с учётом индивидуальной реакции организма и, по возможности, под наблюдением специалиста.